现在大家都忙于工作很少人有时间去锻炼,这样就严重影响了身体的健康,导致我们免疫力下降。身体不好了才来后悔,下面小编教你教你个简单的方法,在家就可以锻炼,女性可以减肥塑身,男士可以健身操可以帮你锻炼肌肉。
用品
1.仰卧板
适合腹部脂肪多、需要久坐的人。仰卧板分两种:平板式仰卧板适合多数人;带有弧度的仰卧板适合腰不好的人。价格在100元左右。
锻炼部位:锻炼腹部肌肉,快速消耗腹部脂肪,也可通过推举、俯卧撑等动作锻炼上肢。
锻炼要点:首先,注意不要全躺下,最好躺2/3。其次,不要猛起猛躺,而是起得快一些,躺下慢一些。再次,仰卧起坐时不要双手交叉抱头,而要放到耳边,以免伤害颈椎。最后,仰卧板通常可以调节高度,高度越高,仰卧起坐的强度也越大。因此应从最低高度开始,慢慢加高。一般40~45度就足够了。
2.哑铃
适合需锻炼全身肌肉,且手臂、手腕无伤痛的人。价格在50元左右。
锻炼部位:全身肌肉。
锻炼要点:首先,要选择重量合适的哑铃。一般选自身负荷65%~85%的哑铃,即如果每次能举起的最大重量是10公斤,就选重量为6.5~8.5公斤的哑铃。其次,想锻炼全身肌肉者可以跑步时持哑铃做扩胸运动;或持哑铃做箭步蹲的动作,可以边走边蹲,也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可,而后者则做12~15次即可。最后,女性为塑身练哑铃可选1~3磅的小哑铃。
3.踏步机
适合需要消耗全身脂肪、塑造身材的人。价格在300元左右。
锻炼部位:用于下肢锻炼,能提臀、塑腰、消耗脂肪。
锻炼要点:脚掌应平放,同时挥动手臂,结合身体重量来完成动作。初次练习时注意,先一脚踏上一端踏板,至完全接触地面,然后另一脚慢慢踏上另一踏板,找好平衡点,以免摔倒。
4.拉力绳
适合小孩、女性、老年人以及需要训练全身小肌肉群的人。价格在30元左右。
锻炼部位:全身小肌肉群。
锻炼要点:拉力绳健身动作一般有扩胸练习、伸展运动等。注意每个动作做12~15次。拉力绳不要超过2米,并根据训练力量的大小来调整绳子长短。
5.健身椅
一椅多用,适合需要锻炼多个部位者。价格在200元左右。
锻炼部位:双臂、小腿等。
锻炼要点:健身椅通常由上下活动的短轴和椅圈组成,坐上后脊柱会贴着椅背。双手抓住椅圈上下运动,带动椅背上的转轴紧贴脊柱运动,从而锻炼双臂、按摩脊柱。椅子下还有两个脚环,可做抬腿运动锻炼小腿肌肉
健身操
第一步:俯身收腹操
1、双腿并拢屈膝跪地,大腿与小腿成90度直角,脚趾撑地,上身往前俯下,两臂伸直,手掌着地支撑身体,腰腹与臀部肌肉收紧,令上身与地面平衡,头向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起,双腿随之拉直,脚掌着地,上身与两臂连成直线,令全身与地面形成一个直角三角形。
3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高,膝盖与手肘都保持绷直,令右腿与上身、手臂连成直线。
4、缓缓呼气,臀部下沉,上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势,左腿拉伸,两肩再次弯曲,右腿向前屈膝,收拢在胸下。然后再次呼气,将右腿抬高,臀部上仰,左右各做5次。
第二步:站立收腹操
1、左腿站直,全身重心落于左脚上,右腿屈膝,用双手扶着大腿与脚跟,将右脚脚腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡,双手松开,两臂往前平举,手掌向下,上身挺胸收腹,臀部肌肉下沉收紧,保持姿势数秒。
3、一边呼吸,一边向前屈下左膝,臀部下沉,令大腿与小腿成90度,做蹲坐的姿势,上身微微前倾,两臂依然前平举。再缓慢吸气,恢复站直,来回15次。
第三步:躺卧收腹操
1、两腿并拢躺坐,膝盖微微弯曲,大腿与小腿的角度大于90度,脚跟着地,上身挺直并后仰,手臂向后屈肘,用下臂支撑身体。
2、保持上身的姿势,双膝绷直,小腿往上抬起离地,令双腿伸直,同时腰腹施力,但注意力度要适中,避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撑地,双腿伸直抬起的姿势,一边吸气一边将两腿张开,角度尽量拉大。
4、接着缓缓呼气,双腿往靠拢,并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿,此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。
5、呼气后再次慢慢吸气,两腿张开,然后呼气在空中交叉双腿,左右腿的位置交换,来回做15次。
结语:在现在大部分人群都面临亚健康的情况下,你害怕了吗?现在想拥有一个完整的健康的身体已经是奢侈的了,如果你不想以后后悔的话,那就好好保持健康的身体吧。生命在于运动。
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